Jakich składników odżywczych może brakować w organizmie przy diecie wegetariańskiej?
Pozyskiwanie wszystkich witamin i minerałów z żywności potrzebnych w naszym organizmie może być trudne, bez względu na to jaką stosujemy dietę. Często nie wiemy czego brakuje nam najbardziej. W 2009 badania Akademii Żywienia i Dietetyki (dawniej Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne) sporządziło identyfikację ważnych składników odżywczych, których brakuje weganom i wegetarianom, są to m.in: kwasy tłuszczowe omega-3 , witaminy B12 i witaminy D, wapń, cynk, żelazo i jod.
Luki w diecie mogą pomóc wypełnić dobrej jakości suplementy diety. Przed wybraniem odpowiednich dodatków żywieniowych, sprawdź na co zwrócić uwagę i czego uniknąć gdy poszukujesz opcji przyjaznych wegetarianom.
Omega-3
Oba kwasy tłuszczowe: omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) — wspierają ogólny stan zdrowia, w tym normalne funkcjonowanie mózgu oraz zdrowe serce i może przyczynić się do budowy mocnych kości i zmniejszenia ryzyka cukrzycy. Przekonujące prawda? Ryby są podstawowym źródłem EPA i DHA w pożywieniu. Rośliny zawierają najbardziej podstawowe kwasy typu omega-3, Kwas alfa linolenowy (ALA), który znajduje się w obfitości w chia, siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich i w śladowych ilościach w soi i tofu. Mimo, że Twoje ciało może przekonwertować ALA w EPA i DHA, to może nie wyprodukować wystarczająco: badania pokazują, że w porównaniu do osób jedzących ryby i mięso, weganie i wegetarianie mają niższy poziom zarówno EPA i DHA we krwi.
RADA:
Szukaj suplementów zawierających omega-3 niepochodzącego od zwierząt, takich które które dostarczają albo DHA albo kombinację EPA i DHA pozyskiwane z alg (to właśnie algami żywią się ryby, które są bogate w omega-3). Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, pomyśl o konsultacji z lekarzem w sprawie suplementacji DHA, szczególnie ważnego dla mózgu i centralnego układu nerwowego, aby zapewnić zdrowy rozwój swojego dziecka.
Witamina B12
Wszyscy potrzebujemy witaminy B12 dla zdrowia układu nerwowego oraz utrzymania prawidłowych wyników krwi – niedobory mogą skutkować w poważnych i nieodwracalnych uszkodzeniach nerwów, przemęczeniu oraz anemii.
B 12 jest produkowana przez jelita (u zwierząt) i w znacznej ilości występują naturalnie tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jaja i nabiał dostarczają pewną porcję B12, ale nie tyle co mięso i ryby. Alternatywnie można włączyć do diety suplementy z witaminą B12 lub żywność wzbogaconą o B12, pyłek pszczeli, mleczko pszczele, mleko roślinne czy substytuty mięsa. Ponadto zalecane jest dodatkowe uzupełnianie B12 dla osób po 50 roku życia – zarówno wegetarian jak i pozostałych — ponieważ organizm traci zdolność do absorbowania B12 z żywności z biegiem lat. Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mikrogramów. Zwiększanie tej wielkości nie powinno być szkodliwe, ponieważ ciało może bezpiecznie przechowywać nadmiar B12.
RADA:
Witamina B12 w suplementach nie pochodzi od zwierząt, ale może być opakowana w nie-wegetariańskie kapsułki (zawierające żelatynę pochodzenia zwierzęcego), należy sprawdzać etykietę. Można też pozyskiwać dzienną porcję B12 z preparatów multiwitaminowych.
Witamina D
Witamina słońca wspomaga system odpornościowy, aby pomóc organizmowi wchłaniać wapń m.in dla silnych kości. Niedobory witaminy D wiążą się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji, wysokiego ciśnienia krwi i raka. Witaminę D można wygenerować poprzez bezpośrednie oddziaływanie promieni słonecznych na skórę, jednak przy użyciu filtrów przeciwsłonecznych lub przykrywając skórę zatrzymujemy proces.
Wiele osób, niezależnie od rodzaju diety, może cierpieć z powodu braku wystarczającego poziomu witaminy D, którą może być trudno uzyskać z pożywienia. Źródłami witaminy D w żywności mogą być grzyby wystawione na działanie promienia UV i produkty wzbogacone jak nabiał czy mleka roślinne, soki pomarańczowe i kiełki słonecznika. Okres jesienno-zimowy to czas kiedy szczególnie powinniśmy zadbać o suplementację witaminą D ze względu na małą ilość słońca.
RADA:
Występują dwie formy witaminy D: D2, pozyskiwana z drożdży oraz D3, tradycyjnie pozyskiwana z lanoliny z owczej wełny, która jest uważana za bardziej przyswajalną. Taka forma jest dopuszczalna dla wegetarian, ale już nie dla wegan. Na szczęście dla wegan pojawiają się już dodatki żywieniowe z witaminą D3 – pochodzącą z porostów zamiast lanoliny.
Wapń
Wapń ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia kości, zmniejsza ryzyko złamań, zwłaszcza u osób starszych. Do absorpcji wapnia, potrzebna jest również witamina D.
Nabiał jest uważany za najbogatsze źródło wapnia, ale warzywa takie jak jarmuż czy kapusta też zawierają wysoko przyswajalny wapń. Wzbogacone mleka roślinne, soki pomarańczowe i tofu są również dobrymi źródłami roślinnymi. Jeśli nie spożywać kilka porcji dziennie, jednak może wymagać impuls wapnia. Co więcej niektóre warzywa jak szpinak, buraki zielone i szczaw, zawierają szczawiany, substancje, które hamują wchłanianie wapnia. (Szczawiany rozpadają się podczas gotowania). Multiwitaminy mogą obejmować wystarczająco dużo wapnia dla dziennego zapotrzebowania.
Jeśli nie, możesz zainwestować w oddzielny suplement, który może w składzie zawierać też witaminy D lub magnez, aby pomóc organizmowi przyswajać składniki odżywczych. Suplementy nie powinny zawierać zbyt dużej dawki minerałów— przeciążenia wapniem mogą być toksyczne. RDA (Zalecana dawka dzienna) dla wapnia wynosi 1000 miligramów dziennie dla kobiet do wieku 50 lat i mężczyzn do lat 70. Bezpieczny górny limit to 2500 miligramów dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku 50 i 2000 mg dziennie po 50.
RADA:
Wapń w większości suplementów pochodzi z zasobów mineralnych, należy uważać czy wapń w składzie tabletek nie jest pozyskiwany z kości lub muszli małży.
Cynk
Dużą ilość wzmacniającego odporność cynku znajdziemy w orzechach i nasionach, ale wchłanianie mogą być blokowane przez fitynianów z całych ziaren i roślin strączkowych.
Cynk jest niezwykle ważny dla metabolizmu, odporności oraz dochodzenia do zdrowia. Mięso, owowce morza oraz produkty odzwierzęce są bogate w cynk, co więcej według Amerykańskiego Instytutu Zdrowia niektórzy wegetarianie potrzebują dostarczać aż o 50% więcej cynku niż rekomendowana dzienna dawka 40 mg dziennie (dla osób powyzej 18ego roku życia) ze względu na słabszą przyswajalność cynku pochodzącego ze źródeł roślinnych.
RADY:
- Aby zwiększyć ilość dostarczanego cynku zadbaj o różnorodne pokarmy bogate w cynk jak pełne ziarna, kiełki pszenicy, tofu, miso, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i, w stosownych przypadkach, jaja i produkty mleczne.
- Aby zwiększyć wchłanianie się cynku z pokarmów roślinnych, należy je moczyć przez noc np. orzechy, ziarna i rośliny strączkowe. Spożywanie chleba drożdżowego może również zwiększyć wchłanianie cynku, a także kiełkująca brązowa i zielona soczewica.
- Jeśli zdecydujesz się korzystać z dodatków żywieniowych, wybierz suplement multimineralne o poziomie cynku zbliżonym do zalecanego dziennego spożycia. Zbyt duże ilości cynku mogą kolidować z wykorzystaniem innych minerałów.
Żelazo
Żelazo pomaga w odpowiedniej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Przy diecie wegetariańskiej również warto dbać o właściwy poziom żelaza. Co więcej, kobiety, które nie osiągnęły jeszcze menopauzy mogą potrzebować dodatkowej porcji żelaza (ze względu na straty podczas miesiączkowania). Jedzenie bogatych w żelazo zielonych warzyw i fasoli oraz bogatych w witaminę C owoców poprawia wchłanianie żelaza.
RADA:
Jeśli dostarczamy dużą porcję żelaza i wapnia z innych źródeł, warto monitorować dzienne spożycie. Zbyt duża ilość tego minerału może być szkodliwa.
Jod
Jod jest ważne dla zdrowia tarczycy, można go znaleźć w soli jodowanej i warzywach morskich np. w algach. Trzeba zwrócić uwagę, że soja, warzywa krzyżowych i słodkie ziemniaki mogą zakłócać wchłanianie jodu.
RADA:
Uzupełnianie pożywienia jodem jest polecane w Europie środkowej ze względu na jego niedobory. Nie zaleca się podawanie jodu przy nadczynności tarczycy.
Inne polecane dodatki żywieniowe dla wegetarian:
- Barley Grass – pędy młodego jęczmienia
- Algi spirulina i chlorella
- Koncentraty flawonoidów
- Olej lniany – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega
- Czystek – napary ziołowe do picia
Źródła:
http://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-nutrients
https://www.vegsoc.org/supplements
https://pl.wikipedia.org/wiki/Wegetarianizm#Zdrowie
Jeden komentarz
Ilona
Fajne zestawienie:) ja bardzo polecam spiruline dla wege maniaków:)